100 גרם של דג טונה מבושל מכילים כ־130–150 קלוריות, תלוי בשיטת ההכנה. הטונה מהווה מקור מצוין לחלבון רזה, דלה בשומן, ומשמשת בסיס מצוין לארוחות בריאות ומשביעות.
הטונה נחשבת לדג איכותי מבחינת ערכים תזונתיים. היא עשירה באומגה 3, חלבון איכותי, ויטמין D וברזל. ערך הקלוריות משתנה בהתאם לאופן הבישול – טונה מאודה או מבושלת במים תכיל פחות קלוריות מטונה מטוגנת או מבושלת בשמן. ברוב המקרים, דג טונה מבושל ללא תוספות עתירות שומן יתאים גם לדיאטה ולתפריט מאוזן.
אני זוכרת שבפעם הראשונה שבישלתי טונה טרייה על מחבת גריל, הופתעתי מהמהירות שבה התבשה. זו חוויה שונה לחלוטין מהטונה בקופסה שרובנו מכירים מהסנדוויצ'ים של הצהריים בעבודה. בישול נכון שומר על העסיסיות של הדג ויוצר טעם עדין אך עמוק. זהו פתרון מושלם לארוחת צהריים מזינה וקלילה.
ערכים תזונתיים של טונה מבושלת
דג טונה נחשב לאחד הדגים הבולטים מבחינה תזונתית. ב-100 גרם בשר טונה מבושל תמצאו:
- 130–150 קלוריות (תלוי בשיטת הבישול)
- כ-25–30 גרם חלבון
- פחות מ-2 גרם שומן
- ברזל, אבץ, סלניום
- ויטמינים ממשפחת B ובמיוחד B12
- אומגה 3 בכמות משתנה, בעיקר בטונה כחולת סנפיר
רק נזכור שטונה היא לא רק מקור מצוין לחלבון אלא גם תורמת להפחתת רמות כולסטרול ולבריאות הלב. עם זאת, חשוב לאכול אותה במידה – במיוחד כשמדובר בטונה אדומה, שיכולה לצבור כספית.
השפעת שיטת הבישול על ערך הקלוריות
אצלנו בבית כולם מעדיפים טונה על מחבת פסים עם ממש טיפה שמן זית. הטעם נפלא, והעובדה שאין הרבה שומן הופכת אותה לאופציה קלילה.
הנה השפעות אפשריות של שיטות בישול שונות על הקלוריות:
- טונה מאודה או מבושלת במים – הקלוריות נשארות נמוכות, סביב 130 לק"ג
- טונה בגריל או במחבת יבשה – כ-140 קלוריות ל-100 גרם
- טונה מטוגנת בשמן – עשויה להגיע ל־200–250 קלוריות, תלוי בכמות השמן
אם אתם מחפשים לשלב את הדג בתזונה דלת קלוריות, כדאי לבחור בשיטות הכנה שלא דורשות תוספת שמן מיותרת. גם שימוש בסכנת רוטב מחושב מראש – למשל, מעט מיץ לימון או רוטב צילי מתוק דל שומן – יעשה פלאים בלי להוסיף עומס קלורי.
טונה כחלק מאורח חיים בריא
אחת המנות האהובות עלי היא נתחי טונה צרובה עם ירקות מוקפצים. זו מנה שעולה בקלות על מסעדות, אבל אתם שולטים על מה נכנס ואיך זה מתבשל. כשאני מחפשת להוריד קלוריות בלי לוותר על טעם, זו הבחירה הראשונה שלי.
דיאטנים רבים ממליצים על טונה כחלק מתפריט שמתאים למטרה של ירידה במשקל, בזכות יחס גבוה של חלבון מול קלוריות. החלבון עוזר לתחושת שובע, חשוב לבניית שריר, ומסייע ביציבות רמות סוכר בדם. למי שמחפש מגוון צמחי יותר, ניתן לחפש פתרונות בקטגוריית מזון צמחוני, אך טונה בהחלט נותנת יתרון תזונתי ייחודי.
הבדלים בין סוגי טונה
יש לא מעט בלבול סביב סוגי הטונה. טונה "כחולת סנפיר" נחשבת לאיכותית ומכילה תכולת שומן גבוהה יותר (ולכן גם יותר קלוריות) – סביב 150–180 קלוריות ל־100 גרם. לעומתה, טונה לבנה או טונה צהובת סנפיר דלה יותר בשומן ולכן גם קלילה יותר.
עוד הבדל חשוב הוא טונה טרייה לעומת טונה משומרת. הטונה שבקופסה, במיוחד אם היא בשמן, תכיל יותר קלוריות עקב השמן שסביבה – לעיתים קרובות מעל 200 קלוריות ל־100 גרם. לעומת זאת, טונה טרייה שבושלה במים תשמור על פרופיל קלורי נמוך. לכן כדאי לבדוק תמיד תוויות ולהעדיף טונה במים אם מדובר במוצר משומר.
שילוב טונה בתפריט היומי
אפשר לשלב טונה מבושלת במגוון מנות נפלאות – מקציצות דג בטעם ביתי ועד סלטים עשירים שמביאים את הים לצלחת. לא מזמן הכנתי סלט פתיתים עם טונה צרובה וזיתים שחורים, ורק רציתי שישארו לי שאריות למחר. לא נשארו.
הנה כמה רעיונות קלילים לשילוב טונה בתפריט:
- סלט טונה עם ירקות טריים, ביצה קשה וטיפה שמן זית
- סטייק טונה צרוב על מצע אורז בר וירקות ירוקים
- טונה מבושלת עם רוטב עגבניות, זיתים וכוסברה – מנה חמה שמתאימה גם עם תוספות כקוסקוס או אורז
- טאקו טונה עם סלסה עגבניות וקרם אבוקדו
כמה פעמים בשבוע כדאי לאכול טונה?
ההמלצות סביב צריכת טונה מתייחסות בעיקר לרמות כספית. משרד הבריאות ממליץ על לא יותר מ-2–3 מנות דג טונה בשבוע (150 גרם למנה), במיוחד לנשים בהריון ולילדים קטנים. טונה בהירה נחשבת לבטוחה יותר מטונה אדומה מבחינה זו.
אם מגוונים את התפריט עם דגים אחרים, אפשר בהחלט לכלול טונה כחלק מאכילה מודעת ומגוונת. גם מנות כמו תבשילי דגים, סלטים קרים ומנות בגריל עונות על הצורך בחלבון מהים בצורה טעימה ובריאה.
איך יודעים שטונה מבושלת כראוי?
החוק הראשון הוא – לא לבשל יותר מדי. טונה שמבושלת יותר מדי הופכת יבשה. אני נוהגת להשאיר את המרכז קצת ורדרד כמו בסטייק טוב. זה נותן עסיסיות וטעם עמוק יותר.
טיפים לזיהוי בישול נכון:
- החוץ צריך להיות אטום וצבעו לא ורוד
- המרכז עשוי להיות ורדרד קלות אך לא נא
- המרקם עדין ומתפורר בקלות עם מזלג
אצל ילדים, עדיף לבשל לטונה היטב עד לגמר מלא, ולהוציא עצמות קטנות אם יש. אפשר לשלב אותה עם פירה, אורז או במרק דגים – מתכון שאפשר למצוא בקלות בקטגוריית מרקים.
דג טונה: לא רק קלוריות
נכון, סופרים קלוריות, אבל טונה זו גם חגיגה קולינרית. אפשר להכין ממנה מנות עילית ברבע שעה. היא משתלבת עם רטבים מתקתקים, חריפים, חמוצים ומעושנים. וחוץ מזה – בואו נודה בזה, זה פשוט דג טעים!
אם תבחרו בטונה טרייה איכותית ותבשלו נכון – תהנו ממנה גם בטעם וגם תזונתית. רק להדליק את המחבת, לתבל בפשטות – מלח גס, פלפל, לימון – וזהו. לפעמים הפשטות היא מה שהופכת את המנה למושלמת.
