תזונה מגוונת היא צעד חכם לשמירה על בריאות טובה. רצוי לגוון עם מקורות חלבון, שומנים טובים, ירקות ופחמימות. זו תזונה מאוזנות של רכיבים בריאים הדרושים לגוף. טונה נחשבת מרכיב בריא וטעים, היא זמינה בכל בית, נוחה להכנת מגוון מנות ופשוט טעימה. בזכות הרכב תזונתי איכותי של חלבון איכותי, אומגה 3 ומינרלים שונים, ניתן להכין ממנה מנות קלילות, טעימות ומתאימות כמעט לכל גיל.
טונה היא גם סוג של מזון עשיר במגנזיום זהו רכיב מזין החשוב במיוחד לפעילות תקינה של השרירים, מערכת העצבים וחשוב גם לבריאות העצמות. יחד עם חלבון איכותי וערך קלורי לא גבוה מדי, טונה מהווה בסיס טוב לארוחות עיקריות ולארוחות קלות כאחד.
סלט טונה קלאסי
סלט טונה הוא אחת הדרכים הנהדרות והמתבקשות לשלב טונה בארוחה. מערבבים קופסת טונה מסוננת, ביצה קשה קצוצה, מלפפון חמוץ, בצל ירוק ומעט מיונז. את הסלט ניתן להגיש בכריך, בפיתה או בצלחת עם ירקות. אפשר להעשיר את הסלט עם עלים ירוקים כמו חסה או תרד ולהפחית את המיונז למנה יותר דיאטטית. מקבלים מנה מאוזנת, עשירה בחלבון, שומנים טובים וסיבים.
לביבות טונה
מערבבים טונה, ביצה, קמח או פירורי לחם, ירק קצוץ (כמו פטרוזיליה או קישוא, או תפו"א מגורד), מתבלים בעדינות לפי הטעם. יוצרים לביבות ומשטחים על תבנית לאפייה, ואופים עד שהן מזהיבות. לביבות טונה הן פתרון טוב נפלא לארוחה קלילה או ארוחת ערב גם לילדים. ניתן לשדרג את המרקם על ידי הוספת מעט גבינה מגורדת או מעט שיבולת שועל. האפייה בתנור חוסכת את הטיגון ומפחיתה את השמן.
פסטה עם טונה ועגבניות
מבשלים פסטה לפי ההוראות על האריזה. מטגנים בצל, מוסיפים עגבניות מרוסקות וטונה. מבשלים כמה דקות עד שהרוטב מסמיך ומגישים מעל הפסטה. כדי לשפר את הטעם, ניתן להוסיף מעט זיתים פרוסים או רצועות פלפל קלוי. מדובר במנה פשוטה, עם מלא חלבון, פחמימה וגם ירקות. ניתנת להכנה תוך פחות מ־30 דקות.
צרוב במחבת או בתנור
לחובבי הבישול, ניתן לבחור באפשרות של בישול דג טונה טרי. לדוגמא, חותכים את הדג לנתחים, צורבים במחבת או צולים בתנור עם מעט שמן זית, מלח, פלפל ולימון. אפשר גם להגיש ברוטב סויה וג'ינג'ר למנה מתוחכמת. היתרון של טונה טרייה הוא ערך תזונתי גבוה והטעם המיוחד. יש להקפיד לא לבשל יתר על המידה כדי לא לייבש את הדג.
טוסט טונה וגבינה
מכינים תערובת של טונה עם גבינה, מעט בצל ואפשר להוסיף גם תבלינים או מיונז לפי הטעם. מורחים את המילוי בין שתי פרוסות לחם וקולים בטוסטר עד להזהבה. הטוסט הזה הוא פתרון מהיר לארוחת ערב או בוקר טעימה. ניתן לשדרג על ידי תוספת זיתים או עגבנייה פרוסה או עשבי תיבול קצוצים לפי הטעם. זהו שילוב טעמים מעולה ואהוב על ילדים ומבוגרים כאחד.
קציצות טונה ברוטב עגבניות
מערבבים טונה עם ביצה, פירורי לחם, בצל מגורד ותבלינים. יוצרים מהתערובת קציצות, צורבים מעט במחבת ואז מבשלים אותן ברוטב עגבניות (מרסק עגבניות, מים, מעט סוכר ומלח). הרוטב מעניק לקציצות מרקם רך וטעם עשיר. אפשר להוסיף עלי דפנה או קמצוץ כמון לרוטב. זו מנה שמתקבלת בשמחה גם אצל ילדים. כדאי להגיש ליד פסטה או אורז.
בורקס טונה
מעל בצק עלים מוכן מניחים מילוי של טונה, גבינה, בצל ותיבול, וסוגרים לצורת מאפה. אופים עד שהבצק מזהיב. לבורקס טונה אופי קראנצ’י נהדר, שמתאים גם לאירוח. בתיאבון!
